Zsírégetésről

Tavaly májusban újra elkezdtem súlyzózni, és e mellé elég sokat olvastam a zsírégetésről is, lévén, hogy a téma engem erősen érint. Testépítéssel foglalkozó oldalak mellett találkoztam valamennyi tudományos cikkel is,így azt előre bocsátom, hogy az alábbi sorok inkább a fiúk számára lesznek hasznosak. Igen, a női test is (majdnem) ugyanúgy működik, mint a férfi, de a lányok másféle testet szeretnének maguknak. Tudom, mindenki szeretné leadni a pocakját, akkor meg miért írok ilyeneket, hát azért, mert a nők némi zsírhoz ragaszkodnak (popó, mellek és egyéb női formák), izmot meg nem igazán akarnak felszedni, nemdebár?
Úgy tapasztaltam, hogy a legtöbb ember fejében elég sok másként él, mint ahogy az olvasmányaimban találkoztam velük, így lesz pár dolog, ami tévhit eloszlatásnak fog minősülni. Lássuk!

Célkitűzés
Mielőtt bármihez is fognánk, gondoljuk át, hogy mik a céljaink. Hát, jó lenne a pocakot leadni, meg némi izom elférne, persze nem olyan gyúrós módon, mint pl. Schwarzenegger volt annak idején. Ez szokott lenni az alap, standard válasz, és ez kb. reális, optimális célkitűzés is.Azt is le kell szögezni: nem fogyásról, hanem zsírégetésről beszélünk, a kettő nem ugyanaz. Lehet úgy zsírt leadni, hogy közben a testsúlyunk nem változik, mert ezalatt az izmaink gyarapodnak.
(A képen Christian Thibaudeau, volt kanadai súlyemelő látható. Asszem, ez elég jó testfelépítés lenne.)
Kajáról
Először is azzal tisztában kell lenni, hogy zsírvesztés akkor és csak akkor következik be, ha kevesebb kalóriát viszünk be (rendes testépítő nem eszik, hanem táplálékot visz be), mint amennyit elégetünk. Nincsenek trükkök, ez csak így működik. Nincsenek olyan élelmiszerek, amelyek evésével csökkenne a testzsír. Lehet variálni, hogy ezt nem eszem, azt nem eszem, de a lényeg a kevesebb kalóriabevitel. Ha egy nőnek megtiltjuk az édességek evését, akkor fogyni fog, mert az ő táplálkozásának alapeleme az édesség, és így óhatatlanul kevesebbet fog enni. Egy ideig. Aztán ezt kompenzálni fogja. Vagyis, a jó hír, hogy eheted a kedvenc kajáidat. A rossz hír az, hogy kevesebbet. Mennyivel kevesebbet? Gondold át, hogy a jelenlegi étrended és életmódod mellett éppen hízol vagy már jó ideje tartod a súlyod! Ha az utóbbi, akkor elég valamivel kevesebbet enned és mellé mozogni valamennyit, megindul a folyamat. Ha viszont arra a megállapításra jutottál, hogy egy ideje hízol, akkor jóval több mozgásra és lényegesen kevesebb evésre van szükséged. Persze, változtathatsz az étrendeden, ehetsz lényegesen alacsonyabb kalóriatartalmú ételeket, azokból nagyobb adagokat, mindenképpen ügyelned kell arra, hogy ha nem negatív a kalóriamérleged, akkor nem fogysz.

Mozogjunk!
Zsírégetéshez a legjobb a súlyzós edzés és valami kardió edzés kombinációja. Erre már a női lapok is kezdenek rájönni, tehát tuti van valami a dologban. Keresel egy konditermet, és nekiesel a vasaknak a megfelelő módon. A neten bőven sok testépítő oldallal találkozol, számos edzésprogrammal, hogy milyen gyakorlatokat és mennyit csinálj. A súlyzózás alap lényege a következő:
1. az edzés során apró, mikrosérülések keletkeznek az izmokban,
2. a pihenőidő (két edzés közti napok során) a szervezet ezt kijavítja, mégpedig felülkompenzálva, hogy a legközelebbi ilyen alkalom (edzés) már ne okozzon sérülést.
Ez az elmélete az izmosodásnak. Ezért kell a lehetőségeknek megfelelően növelni a súlyokat, hogy újabb kihívások elé állítsuk az eddigiekhez már alkalmazkodott izmot. Tud az izmod 50 kilóval fekve nyomni? Akkor adjunk rá 5 kilót, hogy alkalmazkodjon az 55-höz is.
Itt jön be az a tévhit, hogy a kis súlyokkal sokat edzés szálkásít. Nem, ez nem igaz. Ha kicsik a súlyok, akkor a szervezet érzékelni fogja, hogy nincs szükség erre az izomtömegre, mert az IZMOK ALAPESETBEN IS SOKAT FOGYASZTANAK, és leépíti őket. Ha már mindenáron zsírt akarsz égetni, és nem akarsz nagyobb izmokat, akkor nagy súlyokkal edzzél sokat. Az hatékonyabb. Hogy mi a kis súly? Ezt nehéz megmondani, de nagyjából úgy néz ki, hogy amivel 15-20-at tudsz emelni (nyomni, stb.) az már nem elég nehéz a további izmosodáshoz.

Tudományos elmélkedések
Anélkül, hogy túl részletesen belemennénk, tudni kell (nem kell, de jó), hogy a szervezetünk két fő tápanyagot használ energianyerésre: zsírt és szénhidrátot. (Ha nincs más, akkor a fehérjét is elhasználja, de mi abból inkább izmot szeretnénk.)
A szénhidrát az elsődleges energianyerő anyag. A szervezet szőlőcukorrá bontja a szénhidrátot, ez a vérben kering, mint vércukor, amit az inzulin nevű hormon passzíroz be a sejtekbe, hogy ott megtörténjen az energianyerés. A fölöslegből a máj glikogént állít elő, ezt a máj és az izmok tárolják. (Az izom 3 fő alkotórésze: víz, fehérje, glikogén. A legtöbb a víz, 1 gr glikogén 4 gr vizet köt meg.) Ha még mindig marad fölösleg, akkor abból zsír lesz.
Nomármost, ha rendszeresen mozgunk, akkor az izmok elhasználják a glikogént, és bevitt szénhidrát így megy a glikogén raktárak feltöltésére, és nem zsír lesz belőle.
Nagyon fontos azt tudni, hogy zsírt a szervezet csak oxigén jelenlétében tud felhasználni, így ha meghajtjuk magunkat (súlyzózás, tempós futás, stb.) akkor csak szénhidrátokból, glikogénből lesz energia (ilyenkor képződik a tejsav.) Emiatt sok hazai testépítő edző azt hiszi, hogy ilyenkor izmot vesztünk (ami lényegében igaz is, mivel az izmokban sok glikogén tárolódik), de esetünkben ez lényegtelen, mert utána úgyis visszatölti azt a szervezet.
Zsírt csak a lájtosabb folyamatok során, mint például alvás, meccsnézés, séta, laza kocogás során tud elégetni a test. Hogy hol a határa a lazább és a keményebb mozgásnak? Ez elsősorban az edzettségünktől függ. Sok sport során javíthatjuk a tüdőnk és a szívünk kapacitását, így egyre gyorsabb tempóban róhatjuk a köröket a futópályán, az még mindig zsírégető mozgás marad. Vagyis, ha fogyás a célunk, nem pedig az idő eltöltése, akkor ahogy edződünk, úgy növeljük az intenzitást: egyre nagyobb súlyok, egyre nagyobb sebesség a futópályán.
Helyi zsírégetés
Mielőtt nekiveselkednénk a számtalan felülésnek, hogy laposabb legyen a hasunk, nem árt gyorsan tisztázni:
nincs helyi zsírégetés. Mozgás során nem a dolgozó testrészről megy le a zsír, hanem egyenletesen, mindenhonnan. Ez annyiból nem igaz, hogy elhízni sem egyenletesen szoktunk, így fogyni sem egyenletesen fogunk. A zsírszövetekben található alfa2-receptorok felelősek, hogy hová rakódjon le a zsír, és ezek felelősek a zsírok mobilizásának gátlásáért. Az alfa2-receptorok egyenlőtlen eloszlása határozza meg, hogy elsőként hová hízzunk, és bizony onnan fogunk utoljára fogyni. Ezt nem tudjuk befolyásolni az adott testrész megmozgatásával. Teljesen fölösleges felüléseket csinálni a fogyás miatt, akkor már inkább menjünk le, és fussunk ahogy csak bírunk, az sokkal több kalóriát éget el.
Izomláz:
A legújabb elméletek szerint nem a tejsav okozza, hanem a már említett mikrosérülések az izomrostokban, amikor sok van belőlük, és begyulladnak. A tejsav felezési ideje 20 perc, órákkal az edzés után már alig van belőle, míg az izomláz másnap, de különösen az azt követő nap izzik be igazán. És itt jön be a regenerálódás során való felülkompenzálódás, mert a megerősödött izmokban ugyanaz a mozgás már nem okoz sérülést. Ma úgy tartják ,hogy az izomláz nem igazán jó, nem cél az izomlázig való edzés, mivel olyankor több kárt teszünk, mint amennyi helyre tud jönni. Így a rendszeres súly- és intenzitásnöveléssel módjával kell bánni.